Het 5:2 Vastendieet

doorRedactieop 06/03/2014

Slechts twee dagen per week op je eten letten én afvallen? Het klinkt veelbelovend. Daarom is het 5:2 Vastendieet dé dieettrend van het moment. Nieuwsgierig als we zijn, namen we de nieuwe hype onder de loep. Bye bye kilo's!

Het 'nieuwe' 5:2 Vastendieet is volgens de Daily Mail de grootste afslankrevolutie sinds het Atkinsdieet. Het programma zou dan ook op het lijf geschreven zijn van iedereen die geen zeven dagen op zeven op extreme miniporties wil leven. Het uitgangspunt? Gedurende twee dagen per week schroef je je dagelijkse dosis calorieën terug tot een minimum van 600 kcal voor mannen en 500 kcal voor vrouwen, en tijdens de andere vijf dagen eet je gewoon maar verstandig. Wie dit vastenregime inbouwt in z'n levensstijl, verliest volgens 'uitvinder' Dr. Michael Mosley lastige, overtollige kilo's en geniet van allerlei extra gezondheidsvoordelen zoals een beter humeur, meer energie, een gezonder hart ... Geef toe, het klinkt best aanlokkelijk, maar was extreem vasten niet juist ongezond en zou ons lichaam door te vasten niet alles in vetten opslaan?

Periodiek vasten: makkelijk én effectief
Ontdekker van het 5:2 Vastendieet is Michael Mosley, een Brits journalist, arts en tv-presentator. Om de strijd aan te gaan met zijn typische 'ouderdomsbuikje' en om gezonder te leven, testte hij verschillende manieren van vasten. Wegens gebrek aan motivatie om langdurig over te schakelen op een caloriearm menu, creëerde hij uiteindelijk zijn eigen dieetschema op basis van periodiek vasten: minder calorieën, enkel op bepaalde momenten. Uit onderzoek bleek dat je met een afwisselend vastenschema dezelfde positieve effecten kan bereiken als met een extreem dieet, en dan wel zonder de 'pijn' van jezelf dagenlang uit te hongeren. 'Ons lichaam is - geloof het of niet - gemaakt om te vasten', beweert Mosley. 'Vroeger was voedsel veel schaarser en konden we makkelijk overleven met minder. Minimaal drie maaltijden per dag was niet altijd het uitgangspunt.

Vandaag eten we haast de hele tijd door, soms zelfs zonder echte honger.' In het boek 'The Fast Diet' licht Mosley de geschiedenis en wetenschappelijke principes van zijn dieet toe: meestal hoor je dat je het best meerdere keren per dag eet om zo je metabolisme op gang te houden. Dat idee wordt aangemoedigd door de consumptiemaatschappij, maar kreeg ook steun uit medische hoek. Door vaker kleine maaltijden te eten, zou je beter kunnen weerstaan aan de verleiding van junkfood. Dat is een goed argument en er zijn studies die aantonen dat deze methode gezondheidsvoordelen oplevert. Alleen moet je opletten dat je door vaker te eten niet ook méér gaat eten. Want dat is vaak de valkuil. Wist je dat we in vergelijking met dertig jaar geleden 180 kcal per dag meer snacken en gemiddeld 120 kcal per dag extra opnemen bij de vaste maaltijden? Door periodiek te vasten gun je je lichaam de rust die het nodig heeft en leer je je echte, natuurlijke hongergevoel weer kennen.

Waarom lukt dit dieet wél?
- Het 5:2 Vastendieet vraagt niet alleen aandacht voor wat je eet, maar ook voor wanneer je het eet. Op die manier herstelt het je natuurlijke hongergevoel en verandert het ook je eetgedrag op dagen dat je niet vast.
- Er zijn geen ingewikkelde regels en de strategie is flexibel (je kiest zelf op welke dagen je vast).
- Je hoeft niet elke dag calorieën te tellen zoals bij andere diëten.
- Ja, het is een 'vastendieet', maar je moet jezelf niet iedere dag uithongeren.
- Je leert voedsel weer te appreciëren en je mag nog eten wat je graag eet.
- Zodra je de kilo's kwijt bent, blijven ze eraf mits je het basisprogramma volgt.
- Gewichtsverlies is één voordeel, maar de echte winst is dat je gezondheid er ook op lange termijn baat bij heeft.
- Na een tijdje begrijp je dat het geen 'dieet' is, maar een 'strategie' voor een lang en gezond leven.

Vijf grote voordelen

1. Gewichtsverlies
Dr. Harvie is een diëtiste in het wythenshawe hospital in manchester. Ze deed al verschillende onderzoeken naar het effect van twee dagen vasten bij vrouwen. Tijdens een recente studie verdeelde ze 115 vrouwen in drie groepen. eén groep moest een mediterraan dieet op basis van 1.500 kcal volgen, waarbij ze vetten en alcohol moesten vermijden. een andere groep moest vijf dagen per week normaal eten en gedurende twee dagen een koolhydraatarm dieet van 650 kilocalorieën volgen. de derde groep mocht geen koolhydraten eten gedurende twee dagen, maar moest geen calorieën tellen. Na drie maanden bleek de tweede groep gemiddeld 4 kg slanker in vergelijking met de andere groepen die gemiddeld 2,4 kg waren afgevallen. Ook de bloedsuikerspiegel van de tweede groep was erop vooruitgegaan. Zo tracht Dr. Harvie aan te tonen dat je calorie-inname terugschroeven gedurende twee dagen per week minstens dezelfde, misschien zelfs meer, gezondheidsvoordelen oplevert dan andere caloriearme diëten.

2. Betere levensverwachting
Een van de sleutels is het IGF-1-hormoon, de 'op insuline gelijkende groeifactor', die verantwoordelijk is voor tal van herstelfuncties en opbouwende lichaamsfuncties. Deze groeifactor werkt op de meeste cellen van ons lichaam en houdt ze actief. Maar op latere leeftijd speelt het hormoon een rol bij ouderdomsziekten zoals kanker en diabetes. (Periodiek) vasten kan bijdragen tot een lagere IGF-1-spiegel en de kans op deze ziekten afremmen. Al is de IGF-1-formule uiteraard geen wondermiddel en spelen ook andere factoren zoals roken en overmatig alcoholgebruik een rol bij je levensverwachting.

3. Een boost voor je geheugen
Zo'n 26 miljoen mensen ter wereld krijgen te maken met alzheimer en dat aantal zal toenemen naarmate de bevolking ouder wordt. Er is kortom nood aan nieuwe technieken om dementie langer uit te stellen. Onderzoek bij muizen toonde aan dat voedingsmiddelen met een hoog vetgehalte hen dikker en dommer maakten. Een vastende muis produceerde meer BDNF, een zenuwcelstimulerend hormoon belangrijk voor de ontwikkeling van neuronen. BDNF stimuleert de groei van zenuwcellen in de hippocampus, en dat is goed nieuws voor je geheugen. Of vasten echt een effect heeft op de groei van nieuwe hersencellen weten we niet, maar MRI-scans bij vrijwilligers die een vastendieet volgden, toonden wel positieve veranderingen aan in de hippocampus.

4. Een beter humeur
Alle begin is moeilijk, maar wie volhoudt, voelt zich opgewekter en energieker. Verrassend, want wie honger lijdt, is meestal humeurig. Toch heeft het 5:2 Vastendieet een gunstig effect op je gemoedsgesteldheid. Enerzijds val je af, waardoor je meer zelfvertrouwen krijgt, anderzijds zijn er ook chemische processen in de hersenen, zoals de aanmaak van BDNF, die je humeur stimuleren en negatieve gevoelens zoals angst bestrijden.

5. Méér energie
Door het vasten gun je je pancreas rust en dat beïnvloedt je bloedsuikerspiegel op een goede manier. Als je pancreas ontregeld wordt (door te veel koolhydraten of suikers te eten), raakt je suikerspiegel in de war en maak je steeds meer insuline aan. Te veel insuline verhoogt de kans op obesitas, type 2 diabetes en hart- en vaatziekten. Je insulinepeil stabiel houden, is dus belangrijk.

Aan de slag!
Heb je besloten om het 5:2 Vastendieet een kans te geven? Dan kunnen we over naar de praktijk.

Kies twee dagen uit die in jouw weekprogramma het best geschikt zijn om te vasten (bijvoorbeeld maandag en donderdag). Tijdens deze twee dagen mag je maximaal een vierde van je dagelijkse dosis calorieën opnemen. Voor vrouwen betekent dit 500 kcal en voor mannen 600 kcal, bij voorkeur verdeeld over twee maaltijden. Wees je ervan bewust dat de eerste dag moeilijk kan verlopen, maar dat de oncomfortabele 'pijntjes' gaandeweg verdwijnen. En als het een troost mag zijn: na een dagje volhouden, kan je de volgende dag alweer eten wat je wilt!

Tip: vind je twee maaltijden eten met een rustpauze van 10 à 12 uur een hele opgave, dan kun je tussendoor altijd een gezonde snack zoals een wortel of een kom soep eten. Maar hou er rekening mee dat je je spijsverteringsstelsel het best zo veel mogelijk rust geeft.

Wat mag ik eten tijdens mijn twee vastendagen?
Het leuke aan dit dieet is dat alles mag, zolang je niet over de grens van 500 kcal gaat. Je hoeft dus geen rekening te houden met ingewikkelde 'wat wel en wat niet'-lijstjes, maar gebruik je gezond verstand. Afhankelijk van wat je wil bereiken, zijn er toch bepaalde adviezen. Wil je bijvoorbeeld graag een voldaan gevoel binnen de daglimiet van 500 kcal, dan kies je het best voor voedingsmiddelen rijk aan proteïnen en met een lage glycemische index (GI, een maat voor het effect van koolhydraten op de bloedglucosespiegel). Proteïnen onderhouden namelijk ook je spieren en geven energie. Kies bijvoorbeeld gestoomde witte vis, kip (zonder vel) in plaats van rood vlees, vetarme melkproducten ... Noten, zaden en groenten kunnen helpen tegen een hongergevoel. Noten bevatten wel meer calorieën, maar hebben een lage glycemische index. Ideaal als ontbijt: een gekookt of gepocheerd eitje.

En wat tijdens mijn 'off days'?
De bedoeling is dat je tijdens de andere vijf dagen gewoon eet, zonder ook maar aan het programma te denken. Probeer niet nog een derde dag te 'recupereren' wat je tijdens je tweede vastendag te veel hebt gegeten, maar zet het volledig van je af. Dat is ook de beste manier om met nieuwe moed het volgende vastenmoment aan te vatten en om het dieet op lange termijn vol te houden. Bovendien zal je merken dat je de dag na het vasten minder honger hebt, waardoor je automatisch minder zal eten.

Hoelang hou ik dit vol en wat erna?
Volg het 5:2 programma zolang je nog niet op je streefgewicht zit. Zodra je je doel bereikt hebt, schakel je over op het basisprogramma (zie het als een '6:1'-regeling). Dit houdt in dat je nog één dag per week vast om zo je gewenst gewicht te behouden. Heb je je even laten gaan tijdens een huwelijksfeest en is er weer een kilo bij, pas het programma dan opnieuw aan. Het codewoord is flexibiliteit en onthoud: jij bent de baas over je eetgewoonten!

10 gouden tips

1. Honger of goesting?
Heb je zin om te eten? Vraag jezelf in de eerste plaats af of je wel écht honger hebt. Misschien voel je je een beetje down of verveel je je gewoon. Wacht minstens 10 tot 15 minuten om te zien of het hongergevoel voorbijgaat. Heb je absoluut een snack nodig, vermijd dan producten die je insulinegehalte de hoogte in duwen.

2. 'Morgen is een nieuwe dag'
Ben je niet zo'n held in het volhouden van een dieet? Bedenk dan dat het maar voor één dag is. Morgen mag je alweer gewoon eten. Gebruik die aan- en uitknop van het 5:2 Vastendieet in je eigen voordeel.

3. Flexibel en op maat
Kneed het plan in functie van je levensstijl en weekschema. Kies zelf op welke dagen je vast en op welke niet. Staat er bijvoorbeeld een etentje op de agenda? Dan kan je daar alvast rekening mee houden. Bovendien ben je helemaal vrij hoe je de 500 kilocalorieën over je dag verspreidt: kies je bijvoorbeeld liever één vaste maaltijd of eet je liever twee keer,'s morgens en 's avonds samen met je gezin. Zo maak je het programma voor jou haalbaar.

4. Zoek een 'vastenvriendje'
Je hebt niet zoveel nodig om van dit dieet een succes te maken, maar een vriend(in) die je steunt, kan welkom zijn. Heb je bijvoorbeeld een dipje, dan kan je fast buddy misschien voor afleiding zorgen of je weer aanmoedigen. Vertel mensen dat je vast en zoek bondgenoten. Zo lukt het heus wel.

5. Goed begonnen, is half gewonnen
Bereid je vastendagen goed voor. Verstop vooraf alle lekkere afleidingen en maaltijdrestjes en ga boodschappen doen op een niet-dieetdag. Zo vermijd je dat je in verleiding komt.

6. Reken per portiegrootte
Check de calorielabels van producten per portiegrootte, dat rekent gemakkelijker. Zo staat er op de doos ontbijtgranen vast en zeker een hoeveelheid 'per portie van 30g', en kies voor 's avonds bijvoorbeeld een compleet menu van Weight Watchers. Maar bovenal: wees eerlijk met jezelf bij het optellen.

7. Zoek afleiding
De beste truc om komaf te maken met je zin in eten: blijf bezig. Zoek dingen om te doen (die niets met eten te maken hebben) en verzet zo je gedachten. Vul je dag, niet je maag.

8. Drink voldoende!
Voldoende hydrateren is belangrijk, ook wanneer je geen dieet volgt. Een droge mond of hoofdpijn zijn signalen van uitdroging die je beter voorkomt. Drink veel water en vind je dat maar saai, experimenteer dan eens met kruidenthee. Er zijn veel verrassende smaken te vinden bij de thee- en koffiehandelaar. Koffie (met mate) is wel toegestaan, maar een glas wijn hou je het best voor tijdens de niet-vastendagen.

9. Voelt het niet goed: stop ermee
Belangrijk om in gedachten te houden: je móet dit dieet niet volgen en het is zeker geen wedstrijd. Het gaat om een aanpassing van je levensstijl, met een zekere flexibiliteit. Het is oké om af en toe de regels te breken, en word je er echt ongelukkig van: stop er dan mee.

10. Gun jezelf een compliment
Een positieve ingesteldheid doet wonderen. Zie iedere vastendag als een potentieel gewichtsverlies en goede stap in de richting van een gezonder bestaan. Laat je niet ontmoedigen wanneer het eens niet wil lukken en geef jezelf een compliment na elke succesvolle poging.

Ga niet langdurig vasten zonder professionele begeleiding!
Let op, we hebben het in dit artikel steeds over periodiek vasten met een maximum van twee dagen per week. Langdurig vasten heeft namelijk nog andere - negatieve - effecten op het lichaam. Door tijdens een langere periode te weinig calorieën te eten treedt je lichaam in beschermingsmodus waarbij het bepaalde stoffen gaat recycleren in plaats van afbreken. Heb je geen vetreserves meer en neem je te weinig voedingsstoffen op, dan gaat je lichaam met andere woorden spieren afbreken. Je hebt dan geen energie meer, je bloeddruk daalt, je valt flauw ... En dat willen we uiteraard allemaal vermijden. Laat je daarom steeds goed begeleiden door een arts.

Ben je zwanger? Dan is het logisch dat je je calorie-inname niet mag reduceren en je de aanbevolen voedselrichtlijnen voor zwangere vrouwen moet volgen. Ook diabetes type 1-patiënten, patiënten die lijden aan een eetstoornis en kinderen mogen nooit vasten. Heb je een bepaalde medische aandoening, vraag dan eerst advies aan je arts.

'Het vastendieet', Dr. Michael Mosley & Mimi Spencer (Bert Bakker, € 10). Meer info: hetvastendieet.nl.

Door Katja Cloetens