Sporten tijdens en na de zwangerschap: De gynaecoloog

doorRedactieop 31/07/2009

Sporten tijdens de zwangerschap vermindert de kans op wiegendood. Het is maar één van de berichten die over sporten en zwangerschap circuleren. Maar is het waar? Is sporten goed voor zwangere vrouwen? En welke sporten zijn baby-proof? Goed Gevoel zocht het voor je uit.

Dit zegt de gynaecoloog Marleen Temmerman (UZ Gent):

'Er doen veel fabeltjes de ronde over sporten tijdens de zwangerschap. Het feit dat het bijvoorbeeld de kans op wiegendood zou verminderen is absoluut niet bewezen. De studie die hierover in de media verscheen, bevatte resultaten van onderzoek bij 26 vrouwen. Dat is een veel te kleine groep. Wiegendood komt maar voor bij ongeveer twee op duizend. Als je hier wetenschappelijk onderzoek naar wil doen, moet je bijna tienduizend vrouwen die sporten vergelijken met tienduizend vrouwen die dat niet doen. Wiegendood is bovendien een complex gegeven dat van een heleboel factoren afhangt. Het is bijna onmogelijk om dit zo te onderzoeken.'

Bestaan er grootschalige onderzoeken naar de gevolgen van sporten tijdens de zwangerschap?
'Niet over wiegendood. Er zijn wel enkele studies naar de algemene gezondheid van de vrouw en baby. Vroeger was de raad aan zwangere vrouwen: niet te veel bewegen en eten voor twee. Dat heeft lange tijd geleid tot obesitas bij zwangeren. Nu raden we aan om tijdens de zwangerschap te blijven bewegen, als er geen complicaties zijn die dat in de weg staan, zoals bijvoorbeeld hart- of longziektes.

De meeste studies tonen aan dat sporten tijdens de zwangerschap zou kunnen leiden tot positieve effecten. Maar er zijn ook studies die bewijzen dat er meer complicaties zijn als zwangere vrouwen sporten beoefenen die ze niet gewoon zijn. Dus je moet voorzichtig zijn in de keuze van de sport op zo'n moment.'

Welke sporten zijn af te raden?
'Eerst en vooral dus de sporten die je niet gewoon bent. Als je nooit gaat joggen, begin je daar best niet mee tijdens de zwangerschap. Verder is duiken voor elke zwangere vrouw af te raden. Door de druk onder water gebeuren er veranderingen in het lichaam waar de foetus niet tegen opgewassen is.

Ook zware sporten waarbij de kans groot is dat je een stamp of schok tegen de buik krijgt, zijn uit den boze. Rugby, voetbal of gevechtsporten doe je daarom beter niet.

Ook bergbeklimmen of sporten op een grote hoogte worden afgeraden. Zwangere vrouwen hebben een minder hoge concentratie rode bloedcellen in hun bloed, en op een grote hoogte moet het lichaam nog extra bloedcellen aanmaken om zuurstof op te nemen. De kans op duizeligheid en flauwvallen is daardoor groot.'

Waarom kan sporten goed zijn?
'We raden sporten aan omwille van twee redenen: om het cardiorespiratoire stelsel te verbeteren, zodat je een betere bloedcirculatie en zuurstofopname hebt. De tweede reden is om het skelet en de spieren sterker te maken. Zwemmen is bijvoorbeeld een ideale sport omdat die inwerkt op de twee domeinen. Je
verbetert je uithouding en versterkt de spieren.'

Hoe lang en intens mag je sporten tijdens de zwangerschap?

'Gezonde zwangere vrouwen raden we aan om minstens 2u30 per week een matig intense aerobe activiteit (bijvoorbeeld zwemmen, fietsen, wandelen) te doen, ook na de bevalling. Die activiteit kan best gespreid worden over de week. Je moet er als zwangere vrouw zeker op letten dat je in een goed verluchte en niet te warme omgeving sport, en dat je voldoende water drinkt en calorieën inneemt.'

Moet je je hartslag in het oog houden bij het sporten?
'Er is nooit echt onderzoek gedaan naar een bovengrens van intensiteit (hoogste hartslag) bij het sporten. Maar uit een analyse van alle beschikbare studies blijkt dat gezonde zwangere vrouwen die regelmatig sporten zonder problemen driemaal per week 45 minuten kunnen sporten met een hartslag tot 140 slagen per minuut. Dat heeft geen negatieve effecten op de zwangerschap en de baby. Een hogere hartslag zou wel problemen kunnen geven.'

Als je voor de zwangerschap niet sportte, kan je dit dan beter tijdens de zwangerschap ook niet doen?
'Veel vrouwen hebben de neiging om tijdens de zwangerschap heel gezond te gaan leven, en dat moeten we aanmoedigen. Stoppen met roken en alcohol en beginnen bewegen kan je enkel toejuichen. Het is nooit te laat om te beginnen sporten. Maar hou het dan bij rustig bewegen: wandelen, fietsen of zwemmen.'

Wat zijn alarmsignalen die erop wijzen dat je moet stoppen?
'Luister naar je lichaam. Als je pijn krijgt, moet je stoppen. Veel vrouwen vrezen dat sport een vroegtijdige bevalling kan opwekken, maar dat klopt niet. Alleen als je sport in te warme omstandigheden en je lichaam gedehydrateerd raakt, kan dat aanleiding geven tot vroegtijdige weeën. Daarom is voldoende water drinken en een goed geventileerde omgeving heel belangrijk.'

En na de bevalling: wanneer kan je opnieuw beginnen sporten?
'Meteen, maar dan gaat het om rustige oefeningen die je thuis of zelfs in bed kan doen. De dag na de bevalling wordt aangeleerd om de bekkenbodemspieren en buikspieren te oefenen, maar de meeste vrouwen zijn er dan nog niet aan toe. Meestal begint men na zes weken opnieuw te sporten, als de baarmoeder terug gekrompen is. Hoe sneller je kan beginnen, hoe beter.'

Duurt het langer bij een keizersnede?

'Nee. Bij een keizersnede worden de buikspieren niet doorgeknipt, maar opzij geduwd. Je hebt dus wel littekenweefsel aan de buikspieren. Je mag sporten van zodra dat lukt, maar luister naar de taal van je lichaam. Als het pijn doet om meteen buikspieroefeningen te doen, wacht er dan nog een paar weken mee. Normaal gezien kan je na een keizersnede ook na zes weken beginnen sporten.'

Na hoeveel tijd raad je vrouwen aan om terug op hun oorspronkelijke gewicht te komen?
'Na drie maanden. Als je borstvoeding geeft, gaat het dikwijls iets makkelijker, omdat je meer energie verbruikt. Over het algemeen heb je zes weken nodig om terug op je positieven te komen en je ritme te vinden. Van dan af raden we aan om opnieuw op je gewicht te letten: met gezonde voeding en voldoende beweging. Je mag er al sneller mee beginnen, maar het heeft geen zin om jezelf een strak schema op te leggen als je daar nog niet klaar voor bent. En het heeft zeker geen zin om je blind te staren op de celebrities die onmiddellijk hun figuur terug hebben: je weet vaak niet welke middelen daar mee gemoeid zijn.' (lacht)

5 GOUDEN TIPS

1. Sporten is goed voor iedereen, en dus zeker ook voor de zwangere vrouw.
2. Bij complicaties of ziektes tijdens de zwangerschap overleg je best met je dokter of je het sporten kan verderzetten.
3. Kies voor niet te intensieve of belastende sporten.
4. Drink voldoende tijdens het sporten.
5. Begin na de bevalling terug aan je lichaam te werken. Niet elke bevalling hoeft twee kilogram extra te betekenen.

Door Emilie Lachaert, uit Goed Gevoel juli 2009.