Stress, een dip, zwanger ...? Laat je helpen!

doorRedactieop 28/07/2014

Ernstige vitamine- of mineralentekorten komen in westerse landen gelukkig weinig voor. Maar ook kleine tekorten kunnen al gevolgen hebben voor je gezondheid. Zeker in sommige fases van je leven is het een goed idee bepaalde extra's te voorzien.

Baby op komst
Dat je zou moeten eten voor twee als je zwanger bent, is een fabeltje. Maar je behoeften aan sommige voedingsstoffen zijn wel aanzienlijk verhoogd tijdens een zwangerschap en daar kan je dus maar beter rekening mee houden.

- Foliumzuur: het belangrijkste argument om extra foliumzuur (vitamine B11) te slikken tijdens je zwangerschap is dat de vitamine neuraalbuisdefecten, zoals een open ruggetje of hazenlip, bij je baby helpt voorkomen. Foliumzuur zit onder meer in brood, aardappelen en groenten als broccoli en spinazie, maar de vitamine is erg gevoelig voor warmte en wordt dan ook makkelijk vernietigd door het koken. Alleen via de voeding tegemoetkomen aan je extra behoefte aan foliumzuur is dan ook onmogelijk. Daarom wordt een supplement aanbevolen. Om er zeker van te zijn dat je foliumzuur op peil is op het moment van de conceptie, is het aan te raden drie maanden voor de bevruchting te starten met een supplement van 0,4 mg per dag en dit door te nemen gedurende de eerste drie zwangerschapsmaanden. In de praktijk krijgen vrouwen doorgaans het advies om foliumzuur te nemen vanaf het stoppen van de contraceptie.

- IJzer: wie gezond en gevarieerd eet, krijgt in principe ook voldoende ijzer binnen, maar als er bij de aanvang van een zwangerschap sprake is van een ijzertekort, is een supplement aangewezen. Het duurt namelijk een hele tijd voor je via de voeding zo'n tekort weer aangevuld hebt en een ernstig ijzertekort kan leiden tot bloedarmoede, wat op zijn beurt een zuurstoftekort voor de foetus kan veroorzaken. Aangezien ijzersupplementen soms tot constipatie of maag- en darmklachten kunnen leiden, neem je zo'n supplement beter niet zonder er eerst over te spreken met je gynaecoloog.

- Omega 3-vetzuren: niet alleen vitamines en mineralen zijn cruciaal voor een goede gezondheid, ook gezonde vetten doen hun duit in het zakje. De 'visvetzuren' EPA en DHA bijvoorbeeld bieden heel wat gezondheidstroeven. Zo hebben ze een positieve invloed op ontstekingsreacties, hart- en vaatziekten en diabetes, en zouden ze ook vroeggeboorte kunnen helpen voorkomen. Het lichaam kan deze vetzuren niet zelf aanmaken. Je moet ze met andere woorden opnemen uit je voeding of in de vorm van een supplement. Tijdens de zwangerschap en de borstvoeding wordt dagelijks 200 mg omega 3 aangeraden.

- Multivitaminen: een gezonde en gevarieerde voeding zorgt in principe voor alle vitamines en mineralen die je nodig hebt, ook tijdens je zwangerschap. Wil je het zekere voor het onzekere nemen, of heb je last van zwangerschapsbraken, waardoor het risico op tekorten op de loer ligt? Dan kan je voor een multivitaminepreparaat kiezen. Omdat sommige vitamines in grote hoeveelheden schadelijk kunnen zijn voor de foetus, is voorzichtigheid wel geboden. Gebruik bij voorkeur preparaten die specifiek bedoeld zijn voor zwangere vrouwen en overleg altijd met je gynaecoloog of vraag raad aan je apotheker.

- Vitamine D: zwangere vrouwen hebben ook extra vitamine D nodig. Die vitamine helpt om calcium goed op te nemen uit de voeding en dat is cruciaal voor sterke botten bij de baby. De Hoge Gezondheidsraad stelt tijdens de zwangerschap een aanbevolen hoeveelheid van 10 microgram vitamine D per dag voorop. Waak er dus over dat je voldoende vitamine D-rijke voedingsmiddelen binnenkrijgt, zoals vette vis en melkproducten. Of kies voor een (multivitamine)supplement.

Winterdip en andere blues
- Vitamine D: vitamine D is niet alleen belangrijk voor gezonde botten, alsmaar meer studies wijzen ook op een link tussen een vitamine D-tekort en depressieve klachten. Dat zou meteen ook het fenomeen van de 'winterdepressie' verklaren, dat vooral op het einde van de winter en in het begin van de lente de kop opsteekt. Om voldoende vitamine D aan te maken heb je immers zonlicht nodig. En in de sombere wintermaanden brengen we niet alleen veel meer tijd binnenshuis door, de zon schijnt ook minder uren per dag en vooral veel minder intens. Vitamine D zit weliswaar ook in bepaalde voedingsmiddelen, zoals verse vis, paddenstoelen en boter, maar nooit voldoende om aan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid te geraken. Zeker bij mensen met een donkere huid en bij wie maar weinig buitenkomt, kan dan ook een tekort van de vitamine ontstaan. Wie te maken krijgt met een winterdip of die net wil voorkomen, kan dan ook baat hebben bij een vitamine D-supplement. Ook lichttherapie, waarbij met behulp van speciale uv-lampen de aanmaak van vitamine D in de huid gestimuleerd wordt, werpt zijn vruchten af. Naar de rol van vitamine D bij andere, niet seizoensgebonden vormen van depressieve klachten wordt momenteel nog volop onderzoek gevoerd, maar dat er wel degelijk een - al dan niet oorzakelijk - verband bestaat, lijkt steeds meer bewezen.

Voedingspatroon verstoord
- Multivitamines: de beste garantie om de hele waaier aan vitamines die je nodig hebt binnen te krijgen, is natuurlijk gezond en gevarieerd eten. Als je (tijdelijk) eentonig en ongezond eet - bijvoorbeeld omdat je het extra druk hebt en verse maaltijden bereiden er bij inschiet of omdat je een streng dieet volgt - is een multivitaminesupplement zeker het overwegen waard. Zo kan je tekorten voorkomen. Maar pas op: de supplementen kunnen een gezonde voeding nooit volledig vervangen. Voedingsmiddelen zoals fruit bevatten naast vitamines ook nog heel wat andere voor je lichaam noodzakelijke stoffen, zoals mineralen en vezels.

Rooksignalen
- Vitamine C: dat roken nefast is voor je gezondheid, weet zelfs de meest verstokte roker, alleen is ermee stoppen vaak makkelijker gezegd dan gedaan. Om de schade te beperken kunnen rokers tot ze de moed vinden om hun slechte gewoonte definitief af te zweren alvast een vitamine C-supplement slikken. Roken zorgt namelijk voor meer schadelijke stoffen - vrije radicalen - in het lichaam. Om die tegen te gaan hebben rokers extra vitamine C nodig. Waar voor niet-rokers de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) 70 mg van de vitamine bedraagt, wordt voor rokers doorgaans een ADH van 125 mg vooropgesteld.

Stress troef
- Multivitamines: in stressvolle periodes zijn we nogal eens geneigd om naar ongezonde snacks te grijpen, zoals chips, pizza of een reep chocolade. En de kans dat je na een stresserende dag op het werk of in een periode van spanningen in je privéleven voor een kant-en-klaarmaaltijd of frietjes van de frituur kiest, omdat je het niet kan opbrengen een gezonde en uitgebalanceerde maaltijd te bereiden, is reëel. Zo mis je heel wat gezonde vitamines en mineralen die je lichaam, wanneer het onder spanning staat, net extra nodig heeft om optimaal te blijven functioneren. De kans dat je in een vicieuze cirkel belandt - minder energie en dus nog minder zin om te koken ... - is dan ook groot. Stressklachten verdrijven kan jammer genoeg geen enkel supplement, maar voor een broodnodig steuntje in de rug kan je wel een beroep doen op een multivitaminesupplement. Vergeet niet dat dit slechts een tijdelijke oplossing is. Dergelijke tabletten kunnen een gezonde voeding nooit volledig vervangen en zeker als de stressklachten chronisch zijn, moet je op zoek naar een meer structurele oplossing om die de wereld uit te helpen.

Een dagje ouder
Vitamines of mineralen die je de eeuwige jeugd beloven en alle ouderdomskwaaltjes op een afstand weten te houden, bestaan alleen in onze dromen. Maar wanneer je een dagje ouder wordt, kan het wel degelijk nuttig en zelfs noodzakelijk zijn de inname van bepaalde vitamines en mineralen enigszins aan te zwengelen. Niet zozeer omdat je behoefte eraan zou toenemen, maar omdat je lichaam naarmate de jaren vorderen minder goed in staat is deze waardevolle voedingsstoffen op te nemen of aan te maken.

- Vitamine B12: vitamine B12-tekorten komen bij ons westerse voedingspatroon maar weinig voor. Behalve dan bij senioren, die er zelfs relatief vaak mee te maken krijgen. De meest voorkomende oorzaak van een tekort is een verstoorde opname van de vitamine in het maagdarmkanaal, die vooral op latere leeftijd optreedt. In de Verenigde Staten krijgt elke vijftigplusser daarom het advies om extra vitamine B12 te nemen. Bij ons bestaan hierover geen aanbevelingen, maar wie een tekort wil voorkomen kan een dagelijks supplement van 1,5 tot 2 microgram van de vitamine overwegen. Ook als je lange tijd geen dierlijke producten consumeert, bijvoorbeeld omdat je veganistisch eet, is de kans dat je een vitamine B12-tekort ontwikkelt trouwens reëel, want de belangrijkste voedingsbronnen voor de vitamine zijn melkproducten, eieren, vlees en vis. Plantaardige bronnen van de vitamine zijn er niet.

- Vitamine D: op oudere leeftijd is de huid minder goed in staat om vitamine D aan te maken. Daarom wordt een supplement aangeraden aan vrouwen vanaf 50 en mannen vanaf 70 jaar. Ook jongere mensen die weinig buiten komen, kunnen er nood aan hebben.

- Calcium: voldoende calcium is cruciaal voor het onderhoud van een stevig skelet en het voorkomen van botontkalking. Studies wijzen ook op een mogelijk bloeddrukverlagend effect en op een verminderd risico op darmkanker bij een hoge calciuminname. Reden genoeg dus om je calciumniveau op peil te houden. Met het ouder worden daalt het vermogen om calcium op te nemen uit de voeding en verhoogt de uitscheiding ervan via de urine. Daarom kunnen vijftigplussers die weinig zuivelproducten eten - de belangrijkste voedingsbron van het mineraal - een supplement overwegen. Vraag je arts of apotheker om raad en overdrijf zeker niet met deze supplementen, want een overdaad van het mineraal kan maag- en darmstoornissen veroorzaken en wordt ook in verband gebracht met een verhoogd risico op nierstenen. Hou er ook rekening mee dat je calciumsupplementen beter niet combineert met bifosfonaten (geneesmiddelen tegen osteoporose), want dan werkt het geneesmiddel minder en krijg je zelfs een tegengesteld effect.

Slik verstandig
Wie (langdurig) bepaalde medicijnen gebruikt, kan ook behoefte hebben aan extra vitamines. Sommige geneesmiddelen kunnen de stofwisseling of de werking van bepaalde vitamines en mineralen namelijk direct of indirect beïnvloeden, waardoor bepaalde tekorten kunnen ontstaan. Andersom kunnen vitaminesupplementen ook de werking van medicijnen beïnvloeden. Ze kunnen het effect ervan versterken of net tegengaan. Zo kunnen diuretica (plaspillen) er bijvoorbeeld voor zorgen dat je lichaam minder vitamine D opneemt en kan een vitamine K-supplement de werking van antistollingsmedicatie nadelig beïnvloeden. De moraal van het verhaal is duidelijk: wie medicatie gebruikt en vitaminesupplementen overweegt of vice versa, overlegt het best altijd even met zijn of haar arts.

Door Veerle Maes