Twaalf maal goed voor je cholesterol

doorRedactieop 01/11/2009

Naar schatting vijf miljoen landgenoten kampen met een te hoge cholesterol. En dat iswellicht nefast voor de gezondheid van hun hart en bloedvaten. Dringend tijd dusommassaal onze voedingsgewoontes bij te schaven. Grote ingrepen hoeven
niet eens. Het zijn vaak de kleine dingen die het verschil maken. En dat 'goed voor je cholesterol' geen synoniem is voor 'saai en smakeloos' bewijzen deze voedingstips.

Voedingstip 1:
DRESSING: NEEN
BALSAMICO: JA!

Een heerlijke salade is niet alleen bijzonder lekker, maar zit ook boordevol gezonde voedingsstoffen. Zonde toch om de weldadige effecten te verknoeien met een flinke scheut vetrijke dressing? Ga liever voor een cholesterolvriendelijk alternatief. In de supermarkt vind je volop light dressings, maar je kan je salade ook besprenkelen met wat versgeperst citroensap of een geutje balsamicoazijn. Minstens zo lekker en véél beter voor je cholesterol.

Voedingstip 2:
COCKTAILS: NEEN
RODE WIJN: JA!

Onderzoek lijkt erop te wijzen dat matig alcoholgebruik een lichte verhoging van je goede HDL-cholesterol kan teweegbrengen. Maar dat wil niet zeggen dat je je voortaan schaamteloos in
de cocktails kan storten. Die bevatten namelijk veel suiker. Kies liever voor een glas rode wijn, dat bevat minder calorieën en is bovendien rijk aan antioxidanten, waarvan wordt aangenomen dat ze de LDL-cholesterol minder schadelijk maken. Maat houden blijft wel de boodschap. Vrouwen drinken best niet meer dan twee en mannen niet meer dan drie glazen per dag.

Voedingstip 3:
CHOCO: NEEN
PINDAKAAS: JA!

Niet iedereen houdt van de smaak, maar voor je gezondheid is pindakaas alvast een betere keuze dan choco. Pinda's zijn namelijk rijk aan onverzadigde vetzuren, die de LDL-cholesterol doen dalen en de HDL-cholesterol de hoogte in jagen. Hou er wel rekening mee dat pindakaas veel calorieën bevat. Niet mee overdrijven dus.

Voedingstip 4:
AARDBEIEN: JA!
BLAUWE BESSEN: JAAAA!

Hoe klein ze ook zijn, bessen zitten tjokvol vitamine C, antioxidanten en voedingsvezels. Van aardbeien tot frambozen, van bosbessen tot cranberry's, ze zijn een uitstekende keuze om je smoothies, fruit- en andere salades nog een gezondheidsniveau hoger te tillen. Wie echt het onderste uit de kan wil halen, kiest resoluut voor blauwe bessen. Er zijn immers maar weinig voedingsmiddelen die meer antioxidanten bevatten. En precies die antioxidanten hebben een weldadig effect op je LDL. Ze zorgen ervoor dat de LDL minder oxideert en agressief wordt, wat gunstig is voor hart en bloedvaten. Bewaar ze in je diepvries en je kan elke dag van de voordelen van deze minuscule gezondheidsbommetjes genieten.

Voedingstip 5:
KOEK OF SNOEP: NEEN
DROGE VRUCHTEN: JA!

Een knabbeltje op het werk, voor de buis of in de wagen? Zorg dat je altijd gedroogde vruchten bij de hand hebt. Niet alleen houden ze dankzij de trage suikers je energiepeil op niveau, ze zitten ook nog eens boordevol vezels en die hebben een gunstig effect op je cholesterol.

Voedingstip 6:
CROUTONS: NEEN
WALNOTEN: JA!

Een Amerikaanse studie van de universiteit van Californië heeft bevestigd dat walnoten het cholesterolgehalte in het bloed aanzienlijk kunnen verminderen. Wie er dagelijks een handvol van eet, zou zijn hoeveelheid LDL-cholesterol met maar liefst 27 procent zien afnemen. Bestrooi je salades dus liever met walnoten dan met croutons, die boordevol koolhydraten zitten en dus nefast zijn voor je cholesterol. Hou er wel rekening mee dat walnoten heel wat calorieën bevatten.

Voedingstip 7:
RIJST: NEEN
QUINOA: JA!

Ooit quinoa gegeten? Als je een liefhebber bent van rijst en couscous zal de smaak van deze Zuid-Amerikaanse graansoort je vast ook kunnen bekoren. En je gezondheid plukt er de vruchten van. Een portie quinoa bevat maar liefst vijftien procent minder koolhydraten en 60 procent meer proteïnen dan een vergelijkbare hoeveelheid ongepelde rijst. Tel daar nog een kwart extra vezels bij en je zal begrijpen dat je met quinoa je cholesterolgehalte de goede kant op helpt.

Voedingstip 8:
TORTILLACHIPS: NEEN
POPCORN: JA!

Tortillachips worden vaak beschouwd als een gezonder alternatief voor aardappelchips. Terecht, want in vergelijking met hun klassieke broertjes bevatten ze inderdaad aanzienlijk minder verzadigde vetten, aartsvijand nummer één van je cholesterol. Toch bestaat er nog een betere optie: zelfbereide popcorn. Die bevat nog 80 procent minder verzadigd vet dan tortillachips, maar wel twee
keer zoveel vezels. Laat die maïskorrels maar poppen!

Voedingstip 9:
KIP: JA
VIS: JAAAA!

Dat je rood vlees best zo veel mogelijk links laat liggen als je cholesterolgehalte aan de hoge kant is, hoorde je al vaker. Maar iedere dag kiezen voor kip en kalkoen gaat al snel vervelen.
Dringend tijd dus om volop te experimenteren met vette vissoorten, die rijk zijn aan omega-3-vetzuren en daardoor een ware weldaad zijn voor je cholesterol. Reepjes gerookte zalm in je pasta, sint-jakobsvruchten in een salade, er zijn mogelijkheden te over.

Voedingstip 10:
ONTBIJTGRANEN: NEEN
HAVERMOUT: JA

Ontbijtgranen worden nogal eens verguisd omwille van hun hoge zout- en vaak ook suikergehalte. Gelukkig vind je tegenwoordig heel wat suiker- en zoutarmere variëteiten. De volkoren
versies staan dan weer garant voor extra vezels. Maar een bord havermout als ontbijt is een nog veel slimmere keuze. De oplosbare voedingsvezels in havermout werken namelijk als
een spons in je darmen. Daar absorberen ze de cholesterolrijke galzuren en voeren ze deze af, waardoor je LDL-spiegel daalt. Elke dag een grote kom kan je cholesterolgehalte met twee tot
drie procent naar beneden helpen. Havermout is ook een ideaal middel om soepen, sauzen en stoofschotels mee in te dikken.

Voedingstip 11:
FRISDRANK: NEEN
TOMATENSAP: JA

Dat liters frisdrank en een gezond gewicht niet meteen de beste maatjes zijn, hoeven we niet meer te herhalen. Maar wie wil er niet af en toe wat anders dan water, water en nog eens
water? Tomatensap bijvoorbeeld! De antioxidanten in tomaten hebben een remmend effect op de LDL-oxidatie, het langzaam dichtslibben van de aders. Minstens twee glazen per
dag zouden volgens onderzoek volstaan voor meetbaar resultaat.

Voedingstip 12:
KRUIDENKAAS: NEEN
AVOCADODIP: JA

Avocado's worden door fanatici nogal eens neergesabeld als caloriebommen en dus te mijden. Een spijtige zaak, want de groene vruchten mogen dan inderdaad veel calorieën bevatten, wie er met mate van geniet, profiteert ook van de gezondheidsvoordelen. Bij een Mexicaans onderzoek daalde het totaalcholesterolgehalte van proefpersonen die elke dag een avocado aten met maar liefst zeventien procent. Bovendien steeg hun HDL- en daalde hun LDL-cholesterol aanzienlijk. Vermoedelijk zijn de talrijke onverzadigde vetzuren daarvoor verantwoordelijk. Ook
van de stof bèta-sitosterol in de vrucht weten we dat ze cholesterolverlagend werkt. Wat geprakte avocado met een vleugje citroensap en wat kruiden is dus een ideale dip voor rauwe groentjes bij je aperitief. Veel beter dan cocktailsaus of kruidenkaas.


UIt Goed Gevoel, oktober 2009