Waarom sit-ups zo slecht voor je rug zijn (hier is een beter alternatief)

doorEllen Provoostop 23/12/2015

Personal trainers en zelfs raadgevers in het Amerikaanse leger zeggen nu dat sit-ups gevaarlijk zijn omdat deze fitnessoefening te veel druk zet op de ruggengraat. Een gezonder alternatief is de plankpositie.

56 procent van alle blessures bij Amerikaanse soldaten tijdens conditietests waren een gevolg van sit-ups. Daarom heeft het Amerikaanse leger nu een nieuwe fysieke test zonder sit-ups ontwikkeld. Experts in het Amerikaanse leger noemen het een verouderde oefening die vaak de oorzaak is van blessures aan de lage rug.

Professor in de biomechanica Stuart McGil zegt dat tientallen studies al hebben aangetoond dat de ruggenwervels platgedrukt worden door sit-ups. "Zo kunnen de wervels verschuiven en druk uitoefenen op de zenuwen, wat bijzonder pijnlijk is en tot een hernia kan leiden."

Zo doe je de plankoefening en train je je buikspieren:
De plank is een erg veelzijdige oefening: de houding is goed voor je buikspieren, maar ook lief voor je lagere rug en maakt je schouders sterker. En het is erg eenvoudig: je gaat in pomphouding staan en spant je buikspieren op. Als je het wat intenser wil maken, dan kun je armen breder uit elkaar zetten. Nog een variant is waarbij je je ellebogen in een hoek van 90 graden zett en je het lichaamsgewicht op je voorarmen laat rusten. Je ellebogen moeten recht onder je schouders staan, je lichaam moet van je hoofd tot je voeten in een rechte lijn blijven. Hou de positie zo lang je kan aan. Als je aan 2 minuten komt, ben je goed bezig. Maar de meeste mensen houden het bij hun eerste poging niet langer dan 30 seconden vol. Als je nog niet voldoende buikspieren hebt om een gewone plankhouding vol te houden, kan je het opbouwen door te beginnen met geplooide knieën.

Als je het zonder moeite langer dan twee minuten kan volhouden, dan kun je deze moeilijkere varianten proberen:

- Hef één been op. Zo maak je de oefening intenser voor je buikspieren, je lichaam moet dan namelijk harder werken om de natuurlijke neiging van je lichaam om om te draaien tegen te gaan.

- Hef één arm op. Je buikspieren zullen ook extra hard moeten werken om niet om te vallen.

- Gebruik een fitnessbal. Je voorarmen rusten op de bal. Ook hier moeten je spieren harder werken om in evenwicht te blijven en te voorkomen dat de bal wegrolt.